[体験談]4カ月で6kg減:インターミッテントファスティングの基礎知識と実践方法

slim body生活

僕は子供のころから標準体重をがっつりと上回り、常にぽっちゃり系として生きてきました。

食の欧米化が、メタボの割合が増え、肥満は健康に、などなど

こういうことは嫌というほど聞いてきましたし、はっきり言ってうんざりしています。

少しだけ気になるし、よくないのもわかる。でも

生活スタイルに合わない

できれば運動をしたくない

できれば食事制限もしたくない

ダイエットしたけど効果が出ない

ダイエットの方法を勉強するのが面倒

上のような悩みは多くの人が持っているものだと思います。もちろん僕もその一人です。そして今もそう思っています。

 インターミッテントファスティングとは
日本語にすると、インターミッテント=断続的な、ファスティング=断食
つまり断続的な断食。簡単に説明すると一日の中に食べる時間と食べない時間のサイクルを作るって生活に断食を取り入れるというダイエット方法です。

海外では多くの人が実践していて例えば

フレンズのレイチェ役で知られるジェニファー・アニストン


アベンジャーズ・ブラックウィドウ役のスカーレット・ヨハンソン
チョコレートでアカデミー主演女優賞を獲得したハル・ベリー

こんな有名な方たちがインターミッテントファスティングを行っているということを公開しています。

この他にもたくさんの努力によって体形を維持している思いますがインターミッテントファスティングもそのうちの一つとして役立っているようです。

僕も実際に4カ月で6㎏も痩せました。

そしてあなたにも一度ぐらいは試してほしいと思います。なぜならルールがすごくシンプルで簡単だから。何か高級な運動器具やサプリを買う必要はありません。

「安い」「早い」「うまい」とどこかのチェーン店のように、

「簡単」

「効果がある」

「食費が浮く」

と3拍子揃っています。

この記事では僕が実践したインターミッテントファスティングの基礎的な知識、実践方法、体験談について書いていきます

看護師の解剖生理学の知識を生かして、できるだけわかりやすい言葉で説明できるように心がけて書いています。

注意!!! インターミッテントファスティングは多くの研究によってその効果が証明されていますが、まだまだデータが必要な部分もあります。
詳しくは後で説明しますが、このダイエット方法が向かない方もいます。実施する場合は自らの判断にて行ってください。

インターミッテントファスティングの基礎知識

インターミッテントファスティングとは

インターミッテントファスティングを日本語にすると

インターミッテント=断続的な、ファスティング=断食

つまり断続的な断食。簡単に説明すると一日の中に食べる時間と食べない時間のサイクルを作るダイエット方法です。

通常の生活では夜間の8から10時間ほどしか食べない時間がないのに比べて、もう少し食べない時間を長くするということです。これが断食と呼ばれている理由です。

日本でこれを修行の一環として行っているのが仏教の僧侶たち。また冒頭でもお話ししたように海外でも人気セレブが行っていることから広く知れ渡っています。

しかし、ただ単に一時的な流行りというわけではなく最も歴史と信頼のある医学雑誌のひとつ、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンにその効果の研究が掲載されています。

その他にも多くの研究がされており、この記事では現時点での研究報告から、現時点でわかっているインターミッテントファスティングの概要を説明します。

インターミッテントファスティングの効果

scale and measure

このダイエット法による健康への効果はいくつかありますが、ここではその中で僕が注目する4つを紹介したいと思います。

体重減少

これはたくさんの研究によって効果が確認されています。食べ物を食べなければ体重が減るというのは当たり前といえば当たり前ですよね。

食べ物は消化され胃や腸から吸収されると、更に血管へと流れこみます。

食後は膵臓から分泌されるインスリンと呼ばれるホルモンが増加することによって、消化によって得た糖を細胞内に取り込み、エネルギーとして利用します。

もし食べ過ぎによって消費するよりも多くの糖を体内に取り込むと脂肪として体に特に肝臓に蓄積されることになります。

これが積み重なりある点を超えると肥満と呼ばれるようになります。

飢餓状態など最後に食事をとってから時間がたった場合や、運動後に体中のエネルギーを使った場合は血液中の糖は使い果たされています。

それでも体は活動に必要なエネルギーを得るために脂肪を燃やすようになります。

インターミッテントファスティングの原理はこれを利用して、安全なレベルで血糖値を低下させ脂肪燃焼を促す効果があります。

糖尿病への効果

糖尿病の問題の一つにインスリンが効きにくくなるということが挙げられます。

インスリンへの反応を良くすることは2型糖尿病における治療の重要な目的の一つです。

食べ過ぎなどにより常に血糖値が高い状態にあると、インスリンが通常よりも長く働くことによって、次第に効きにくくなります。

しかしインターミッテントファスティングによって常に糖分が余っているという状態を絶ち、体にあるエネルギーをしっかりと使い切ります。

そうすることでインスリンへの反応が改善すると研究によって報告されています。

また膵臓にあるインスリンを分泌する細胞が活性化されることでより多くのインスリンを分泌し、効率的に糖をエネルギーとして利用できます。

糖尿病でない人も全く関係がないとは言えません。肥満や糖尿病の前段階では同じ様にインスリンが効きにくかったり、インスリンの量が減少している可能性があるからです。

つまりインターミッテントファスティングによって体内のインスリンの量が増えて、その効き目も出やすくなるということです。

糖尿病の患者さんが専門的な知識がない状態で断食やインスリン量の調整をすることで、必要以上に血糖値を低下させる可能性があります。

これは生命の危機を招く可能性があるので、事前に医師と相談して行う必要があります。

オートファジーによる古くなった細胞への効果

recycle

オートファジーとは飢餓状態のような体内のエネルギーが少なくなった時に細胞を壊しエネルギーを取り出すことで危機的状態をなんとか切り抜けるという機能です。

また細胞の中の不必要になった成分を分解しリサイクルする役割もあります。

これにより人間の体は常に細胞が入れ替わり機能を保てるというわけです。

人間には便利な機能が備わっていますね。

インターミッテントファスティングではこの作用を活性化することで長生きするというような効果も報告されています。

更にこれを応用してガンやアルツハイマー病など細胞の変化、減少により起こるような病気の治療にも応用するための研究も行われています。

僕自身はこの効果については科学的根拠が足りないと思っています。

しかし痩せるついでに体の内側もキレイになるならラッキーといった感じで考えています。

精神面へのはたらき

インターミッテントファスティングは体重を減らすだけが主な効果ではありません。

体の中の糖をエネルギー源として利用できなくなると肝臓に貯蔵された脂肪を燃焼してケトン体を作り出します。

このケトン体は糖の代わりに細胞でエネルギーとして使える物質です。

これが脳で利用されることで頭がクリアになり、プラス思考になるといわれています。

ケトン体が代謝される時には糖が利用される時よりも少ない量の炎症物質を生産するためです。

ケトン体の方が体に優しい「クリーンな燃料」ということですね。

また同時に脳細胞の成長を助けてくれる物質も作られるので精神面にいい影響がでるといわれています。

僕の場合は直接関係があるとは言い切れませんが、ダイエットを開始してから気分が落ち込むのことがあまりなくなりました。

また、そのおかげで新しいことを始めることもできました。ブログ記事を書き始めたのもその一環です。

特にオーストラリアでは世の中がコロナウィルスの影響でうつ病、家庭内暴力が大きな問題になっています。

しかし僕自身にこのような問題が起きる兆しはありません。逆にやる気がみなぎってきます。

インターミッテントファスティングの実践方法

new skill

インターミッテントファスティングには何種類か方法があり、目的や生活スタイルによって適したものを選べます。

初心者におすすめ16:8

最も一般的で簡単に始められる方法が16:8というものです。

24時間のうちに8時間の間は食事の種類、量など制限なく食べられます。

とは言っても、この時間に大量のジャンクフードやスイーツを食べていたら効果はないと思いますが。

常識的な範囲での食事であれば細かい制限はありません。

そして残りの16時間は水分を除いて食べ物を食べません。

水、お茶、ブラックコーヒーなどの低カロリーなものは飲めますが、清涼飲料水など糖分が多いものは避けないと効果はありません。

例えば夜の8時に食事が終わったとしたら、その時点から16時間は断食をします。

そして次の日の朝飯は食べず、お昼の12時にその日初めての食事をとります。

時間が16:8であれば何時に始めて、終わってもいいので忙しい現代人の生活のスタイルに合わせやすいことがこの方法のメリットです。

僕は看護師として固定で日曜日、月曜日、火曜日に夜勤をしているので週に3回インターミッテントファスティングをしています。他の日は通常通り1日3回食べています。

例 Dashのスケジュール

1日目

20:00 夕食 (カレー+お代わり、サラダ、チーズケーキ)

21:00 インターミッテントファスティング開始

22:00 出勤

2日目

08:00 帰宅

09:00 睡眠

13:00 起床、昼食 (トマトパスタ)

このようになります。食べたければお代わりはしていますし、スイーツはほぼ毎日食べます。

一般的な会社員の方だと、夕食をとった後から何も食べずに次の日の朝食を抜く。

そして昼食からは通常通りに食べられます。

つまり朝食を抜くだけというシンプルなルールです。

この方法以外にも20:4、24時間、5日:2日、更に2日や3日間断食をするなどいろいろな方法があります。

実践したことはありませんが興味はあるので、追って報告します!

インターミッテントファスティングによる副作用

stressed man

もちろん物事にはメリットとデメリットが表裏一体で存在しています。

特にこれまで運動やダイエットなど行った経験がない人にとっては食べることを突然やめてしまうと体が驚いて色々な副作用が出てきてしまいます。

最初のうちは耐え難く感じるかもしれませんが、時間がたつにつれて慣れてくる人もいるようです。

代表的な副作用は

空腹感

めまい

便秘

頭痛

過食

けだるさ

イライラ感

僕の場合最初の2週間ほどは特にどの副作用も感じることなく過ごしていました。

このおかげで続いたのかもしれません。

Dashに起こった副作用1:空腹感

体内の糖がエネルギーとして使い果たされると感じ始めるのが空腹感です。

僕の場合は予想していた空腹感との戦いも、それほど強いものではありませんでした。仕事に集中すると忘れるぐらいの空腹感だったので安心しました。

Dashに起こった副作用2:めまい

しかし、断食3週目の2日目ごろに突然ふらふらしている感じが出だしました。

このころは水分をとる重要性を理解していなかったのが問題だと思います。

なぜかというと人は1日の半分の水分を食事からとっているといわれているので、一食を抜くと体に必要な水分が不足し、めまいが出現するのです。

しかし、これは意識的に水分をとることで簡単に解決しました。

Dashに起こった副作用3:便秘

もう一つの問題は便秘です。

僕は毎日快腸派なのですが、インターミッテントファスティングをしている間は少し頻度が下がり2日ごとになります。

特に女性は便秘がちな方が多く、それと比べるとたいしたことがないと怒られそうです。

いつもあるものがないと悩むものですが、これも水分をしっかりととることで解決しました。

どのようなデメリットでも対処や受け入れるのに負担が大きすぎると感じる場合は中断するおとをおすすめします。

大きな問題を抱えながら無理に続けるのは体に良くないと思うからです。

インターミッテントファスティングを避けるべき方

インターミッテントファスティングには健康への効果もありますが、残念ながらその性質からできない方もいます。

インターミッテントファスティングができない方 適正体重以下の方
摂食障害のある方
妊娠中、授乳中の方
18歳以下の未成年の方

また健康面への問題の可能性があるので以下の方は事前に医師に相談して下さい。

これらの方は医師に相談して下さい 糖尿病お持ちの方
継続的に薬を内服している方
尿酸値が高い方
肝臓、腎臓、心臓の疾患をお持ちの方

インターミッテントファスティングを実践して感じたこと

ファスティング=断食ときいた瞬間に、お坊さんたちがやるような大変なことで自分にできるわけがないというのが最初に浮かんだ考えでした。

しかし、実際に行ってみると考えていたほど難しくはありません。

副作用もちゃんと管理してやれば対処できる程度なのと、実際に体重が減るといううれしい事実から継続できました。

僕が感じたメリットについて書いていきます。

意外に簡単だったのに週3回でこんな効果

これが正直で率直な意見です。

もともと体重が多かったのもあり、あれよあれよと減っていったのを見て嬉しかったです。

その一方こんなに簡単でいいのか、今まで他の方法を試していた努力を返してほしいと思いました。

強い意志と目標をもって始めたわけではないのですが、これほどの結果が出て今では自己達成感に満ち溢れています。

我慢できる程度の副作用

これは想像していたほどではないことに安心しました。

特に夜に食事を終えてから約8時間と12時間後にそれぞれ空腹感を感じることがよくありました。

「食べないと気になって仕事も手につかない。」

というような強いものではなく、ちょっと何か食べたいな、という感じです。

空腹感はしだいになれてくるのと、幸運なことに最近はあまり感じなくなっているので苦痛はありません。

また、空腹を感じたとしても、あと何時間かすればご飯を食べられるということがわかっているので精神的にも落ち着いています。

毎週断食を繰り返すことによって、空腹感の度合いがわかるようになり、それが余裕に繋がりました。

また今までどれだけ食べることに強く執着していたのかということを改めて感じました。

めまいや便秘についても同じで、対処方法を理解していれば全く問題がありません。

これらの経験が逆に自分をしっかりコントロールできているという自信に変わり、継続する動機を強めてくれていたのだと思います。

運動はしなくてもよかった

running

ダイエットと聞くとランニングをして、食事はカロリーも気にして野菜ばかり食べるというような生活を想像する人も多いと思います。

ありがたいことに、それらがなくても4か月で6kgの減量に成功しリバウンドもなく過ごせているので、僕の体質と性格にはあっていたのだと思います。

もちろん運動やカロリー制限などのルールを組み込むと更に効果があるのかもしれません。

しかしそれほどストイックに痩せたいわけというわけではなかったのでとりあえずは現状で満足しています。

急激なダイエットによって一時的な標準体重を手に入れるよりも、健康的な体と習慣が欲しかったのでチャレンジは生涯続くのだと考えています。

インターミッテントファスティングを開始して5カ月ほどが経った今は、体重の著しい減少はなくなったようです。

これでも標準体重より3kgほど重たいので、そろそろ断食の時間を延ばす、もしくは運動を取り入れるなどを始めてみてもいいかもしれません。

このようにできることから初めて成功を積み上げることで次の行動への意欲がわいてくるのも大きな学びの一つでした。

生活リズムに取り込めると継続できる

インターミッテントファスティングの最大の利点はルールの少なさだと思います。

食事の時間さえ守っていれば毎回食べ物のカロリーを気にしたり、何をいつ食べるか、どのような運動をするのかということを考える必要がないということだと思います。

多くの方が行う場合は夜間に断食をすることが多いと思います。食べない時間の大部分は寝ている間に過ぎていくので行いやすいと思います。

自分の生活リズムに取り入れるように工夫して、慣れてしまえばこれほど自由なダイエットはないと感じました。

「今日は出かける前に歯磨きをしようかな。」と迷う人はいないと思います。

これと同様に意識することなくインターミッテントファスティングを生活の中に取り込めると、何も考える必要もなくただ機械的に繰り返せるようになります。

そしてそれが月、年単位で続くことで大きな成果が見えてくるのだと思いました。

食事のことを気にしなくていいというメリット

普段何気なく生活していると、どうしても食事に関わる時間が必要になります。

明日の朝ご飯メニューを考える5分)

帰り道にスーパーで買い物をする10分

朝にトーストと目玉焼きを作る10分

皿を洗って、乾燥、戸棚に戻す15分

というように時間を使わなければなりません。

もちろんこれらを完全になくすことはできませんが1食分のためにかかる一連の時間を浮かせます。

1日だいたい1時間でも1年では365時間なので人生を豊かにするためにも一役買っていると思います。

また食費も浮かせるので1石で3鳥ぐらいは落とせているでしょう。

集中力とモチベーションの向上

上記でも説明しましたが、インターミッテントファスティングを始めてから世の中の状況とは逆に集中力が上がり、物事を新しく始めるモチベーションも上がりました。

ちなみにこのブログを始めたのもその一環です。

あまり何かに一生懸命に取り組む方ではなかったので、やる気がでたのも思わぬ副産物としてありがたく感じています。

味覚が研ぎ澄まされた

hamburger

これはインターミッテントファスティンを始めてから3週間ほど経ってから感じたのですが、以前よりも味覚が研ぎ澄まされたように感じました。

普段ならわからないような素材や調味料を感じられるようになりました。

これは特に断食後に食べる最初の食事の時に感じることが多い現象。

普段からどれだけ食べ物をありがたく味わっていないかということを認識しました。

まさに「空腹は最高のスパイス」です。

デメリットがないというメリット

ここまでメリットばかりを考えてきました。しかしデメリットを考えたときに特に思いつくことはありませんでした。

お金がかかった

リバウンドをした

つらい思いで運動をした

食べたいものが食べられなかった

ダイエットでよくあるこれらのデメリットがないのがファスティングの特徴だと思います。

Dashのインターミッテントファスティングによる体重の推移

日付体重 kgコメント
4月26日73.9ファスティングスタート
5月3日記録忘れ 
5月10日72.4 
5月17日73.31kg減
5月24日72.0 
5月31日72.22kg減
6月7日70.9 
6月14日71.23kg減
6月28日70.54kg減
7月5日69.05kg減60kg代突入!
7月12日69.2 
7月19日70.5 
7月26日70.0 なかなか体重が減らなくて焦りだす
8月2日69.2 
8月9日69.8 
8月16日68.4 
8月23日68.2 
8月30日67.86kg減
9月6日68.0 
体重の推移

インターミッテントファスティングの効果と実践方法についてのまとめ

ダイエットとは仲良くなれない僕でしたがインターミッテントファスティングはシンプルで取り組みやすいです。

4か月で-6kgという嬉しい結果のおかげで苦痛なく続けるられました。

また副作用もうまく付き合ってあげることで、大きな問題にならずにすみました。

他のダイエット法と比べてデメリットがほとんどないので気軽にできると思います。

もしこの記事を読んで気になったらあなたも始めてみてはいかがですか?

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

引用

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